의외로 많은 분들이 끙끙 앓고 있는 이 증상. 변비!
변비의 강도가 약하여 그냥 넘기시는 분들도 있고 또는 극심한 변비의 고통으로 하루하루 힘겹게 보내시는 분들도 있습니다.
오랜 변비가 만성질환까지도 발생할 수 있기 때문에 변비를 완화하거나 예방하는 것이 중요한데요. 오늘은 이 지긋지긋한 변비에 대해 알아보도록 하겠습니다.
변비 그리고 증상
변비란
변비는 대장의 연동운동 기능이 저하되어 원활한 배변 운동을 하지 못하는 질환으로 대장 속에 대변이 오래 묻혀 있고 잘 나오지 않는 병입니다.
변비의 증상
변비의 주요 증상으로는 일단, 일주일에 3번 미만의 배변을 하고, 배변 시에도 매우 힘이 들게 합니다. 과도한 힘을 주어야 한다거나 나오더라도 잔변감이 남아 있고 또한 매우 딱딱하게 굳은 듯한 대변이 나옵니다. 배에 가스가 찬 느낌과 함께 항상 배가 더부룩하고 심할 경우에는 복부에 통증, 구역질이나 식욕상실까지 불러옵니다.
변비의 원인
변비의 원인은 다양한데, 일부 치질, 항문 협착, 대장 협착, 혈관질환, 종양 등의 신체의 질환으로 발병하는 경우,
원인을 잘 알 수 없는 단발성 원인, 즉 과민성 대장 증후군, 스트레스 등이 원인이 되기도 합니다.
그리고 여성의 경우 극심한 다이어트, 임신, 생리도 영향을 끼치며, 불규칙한 배변 습관, 스트레스, 충분하지 못한 수분 섭취, 불규칙한 식습관 등이 변비를 야기할 수 있습니다. 절반 이상이 변비를 겪는다고 하는 임산부일 경우, 이는 운동 부족, 섬유질이 부족한 식단, 심리적 불안 등으로 변비를 경험합니다. 철분제 역시 임산부의 변비에 영향을 미치는데, 이때에는 물을 더 많이 섭취하여야 합니다.
변비 예방법
1. 충분한 수분 섭취: 체내 수분이 부족해지면 장 속의 대변이 딱딱해질 수 있기 때문에 하루에 충분한 물을 섭취합니다. 1.5L~2L 정도를 마셔주면 변비뿐 아니라 혈액 속 찌꺼기까지 배출하는데 큰 도움이 됩니다. 여전히 이렇게 물을 마시기가 쉽지는 않지만 노력해 봅시다! 특히 공복의 물 한 잔은 장운동을 돕는 특효약입니다. 일어나자마자 한잔 쭈욱 들이켜주세요.
2. 유산균 섭취 (프로바이오틱스): 장 속 유해균을 없애주고 유산균을 증대시키는 요구르트, 요구르트 같은 유제품에 많이 들어있고 또는 영양제로 보강해서 섭취할 수 있습니다. 단, 유익균이 장에 잘 정착하기 위해서는 두세 달간은 꾸준히 드시면 좋습니다.
3.섬유질 섭취: 여성이 변비인 경우에는 섬유질을 적게 섭취하는 것이 큰 원인 중 하나인데 평소 아몬드, 및 견과류, 완두 콩, 차 아씨, 양파, 베리류, 사과, 김, 검은콩, 해바라기씨, 아보카도, 바나나 등을 즐겨드십시오. 섬유질은 만성질환, 즉, 암, 당뇨병, 심장병 발병의 위험을 감소시키고 포만감을 제공할 뿐만 아니라 장 속의 건강을 돕고 혈관을 깨끗하게 합니다. 게다가 해로운 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 안정화시키는 역할도 하기 때문에 점진적으로 섭취를 늘리는 것이 바랍직 합니다. 수분 없이 섬유질만 지나치게 섭취하면 오히려 변비, 복통, 복부 팽만감 등의 불편함이 초래되기 때문에 반드시 충분한 수분 섭취가 함께 따라야 할 것입니다.
4. 규칙적이고 효과적인 운동: 변비 증상을 완화시키기 위해 규칙적이고 꾸준한 운동을 통해 복부의 근육을 길러 복압을 사용한 배변 운동을 하면 좋습니다.
복부 마사지: 변비에 좋은 첫 번째는 복부 마사지입니다. 양손을 비벼 따뜻하게 만든 후, 복부 주변을 둥글게 마사지해 줍니다.
걷기, 뛰기: 빠른 걷기 및 뛰기는 몸의 혈류 속도를 증대시켜 신체기관의 신진대사를 활발하게 촉진시킵니다.
복근 운동:복부 근육을 강화하여 복압으로 대변이 배출될 수 있도록 합니다. 대표적인 복근 운동으로는 윗몸일으키기와 크런치가 있습니다.
변비에 좋은 음식
고구마: 고구마에는 식이섬유가 풍부해 장 기능에 도움이 됩니다. 세라핀이라는 성분이 변비를 해소하는데 기여하는데요. 에어 프라이어기에 넣기만 하면 너무나 쉽게 그리고 맛있게 구워지는 고구마. 많이 섭취해 보세요!
다시마: 다시마는 섬유질, 칼슘, 칼륨을 많이 함유하여 신체 안의 각종 노폐물을 제거하고 장운동 활성화에 기여합니다.
배추: 배추에는 수분 함량률이 95%로 이뇨작용 및 배변활동을 촉진시키며 변비와 대장암 예방에 도움이 됩니다. 배춧잎에는 베타카로틴이 풍부하여 면역력도 높여줍니다. 혹시 만성 대장질환이 있는 경우 익혀서 섭취하는 것이 바람직합니다.
자색 양배추:안토시아닌이라는 황산화 성분, 비타민 U, 풍부한 식이섬유가 함유되어 있어 대장의 노화를 늦춰주고 염증 예방에도 도움을 줍니다
사과: 식이섬유의 하나인 펙틴 성분이 함유되어 있는 사과는 잘 활동을 활발하게 해 주고 배변을 촉진시킵니다. 껍질에는 안토시아닌 성분이 있어 노화 방지 및 항산화 효과에도 좋습니다.
렌틸콩: 100g당 8g의 섬유질이 들어 있어 변비 해소에 매우 효과적입니다. 밥 지으실 때 렌틸콩 넣어 드시면 밥맛도 부드럽고 변비 예방에 좋습니다.
바나나: 대표적인 식이섬유 음식이죠? 칼로리가 낮은 편이라 간식으로도 부담 없이 섭취할 수 있습니다. 단, 덜 익은 바나나에는 탄닌 성분이 있어 변을 딱딱하게 만들기 때문에 익을 바나나를 섭취하세요.
마지막으로 한번 더, 빵야~~
자, 이렇게 식생활, 생활습관을 고침으로써 변비에 대한 해결책을 제시해 보았습니다. 규칙적인 배변습관, 식습관, 운동습관 그리고 충분한 수분과 장에 좋은 음식들을 골고루 섭취함으로써 화장실 가는 게 두려웠던 경험을 다시는 겪지 않기 위해 노력해 봅시다. 그럼 오늘 하루도 파이팅!
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